Syndrome Prémenstruel

Les compléments alimentaires à choisir pour soulager le SPM

compléments alimentaires SPM

Dans un article précédent, je vous ai expliqué comment une alimentation anti-inflammatoire pouvait soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, ou SPM 🙂

Dans ce post, on va cette-fois-ci voir ensemble comment la micro-nutrition et les compléments alimentaires peuvent compléter les apports fournis par l’assiette pour apaiser les douleurs, les fringales et les swings émotionnels 🙂 Let’s go !


Qu’est-ce que le SPM ?

syndrome prémenstruel

Le SPM est très courant, car il toucherait environ la moitié des femmes menstruées. Il se caractérise par une série de symptômes, tels que les douleurs (utérines, lombaires, mammaires, digestives…), une perturbation émotionnelle (colère, irritabilité, tristesse, déprime…), ou encore des envies de grignotage inopinées, entre autres. Il y a, en réalité, autant de SPM que de femmes touchées par ce syndrome et les experts ont recensé pas moins de 150 symptômes pouvant être liés, de près ou de loin, au SPM.

Le SPM frappe en général quelques jours avant les règles, mais il peut également être présent sur toute la phase lutéale, qui dure de l’ovulation au premier jour des règles ! Toutefois, il a tendance à s’arrêter une fois que les menstruations démarrent. D’après les études récentes, le SPM prend généralement racine sur un terrain inflammé (avec une inflammation de bas grade qu’on ne ressent pas toujours), avec un déséquilibre hormonal, souvent une hyperoestrogénie.

déséquilibre hormonal

L’hyperoestrogénie est présente quand il y a trop d’oestrogènes en circulation dans le corps, notamment par rapport à la progestérone.

En effet, les oestrogènes sont indispensables en première partie de cycle, mais doivent normalement laisser la place à la progestérone en deuxième partie de cycle, de l’ovulation jusqu’aux règles. La progestérone est sécrétée par le corps jaune après l’ovulation.

Pour mieux comprendre, n’hésitez pas lire l’article dans lequel je vous explique en détail comment se déroule le cycle menstruel 🙂

Sauf qu’en cas de SPM, on remarque que les oestrogènes ont tendance à surpasser la progestérone ! Soit parce que :

  • Les oestrogènes sont produits en trop grande quantité, alors que la progestérone est normale : on parle d’hyperoestrogénie vraie
  • Les oestrogènes sont à un taux normal, mais la progestérone n’est pas sécrétée en quantité suffisante : on parle d’hyperoestrogénie relative.

Dans ce cas, 3 pistes sont possibles pour apaiser le syndrome pré-menstruel : calmer l’inflammation et les douleurs, soulager la sphère émotionnelle et rétablir un bon équilibre hormonal. L’alimentation a un rôle majeur à jouer, tout comme la micro-nutrition ! Voici les compléments alimentaires à considérer en cas de SPM 🙂

N’hésitez pas à aller lire mon article complet sur le SPM pour aller plus loin 🙂


Calmer l’inflammation et les douleurs

inflammation

Les omégas 3

Grâce à leur action anti-inflammatoire, les omégas 3 sont indispensables à une bonne santé hormonale et pour apaiser les douleurs du syndrome prémenstruel. Ils permettent aussi de réguler la sphère nerveuse !

Le magnésium

Il a un rôle sur les neuromédiateurs et le métabolisme des acides gras : il réduit ainsi l’inflammation et notamment les douleurs de règles. À choisir sous forme de gluconate, glycérophosphate, citrate ou chlorure de magnésium. 

Le calcium

Le calcium est souvent en carence chez les femmes atteintes de SPM.

Vitamines B1 et B2

Les vitamines B1 et B2 aident contre les migraines. On retrouve les vitamines du groupe B dans la levure de bière, à saupoudrer sur les soupes, les salades et incorporer dans les sauces, en guise d’épaississant. 

Vitamine E

Elle soulage les douleurs de règles et le SPM, grâce à son rôle sur les neurotransmetteurs et les prostaglandines.

Vitamine D

La vitamine D est désormais surnommée la “vitamine-hormone”, tellement elle est importante pour un grand nombre de mécanismes dans le corps, et notamment pour la sphère hormonale.

La vitamine D est anti-inflammatoire (notamment au niveau intestinal) et grâce à son action inhibitrice sur l’aromatase, elle régule aussi la production des oestrogènes. Elle a aussi un rôle sur le métabolisme du calcium et du magnésium.

Les antioxydants

La NAC et la co-enzyme Q10, par exemple, aident à réduire les douleurs liées au SPM. En effet, le stress oxydatif et l’augmentation des radicaux libres qui en découle ont tendance à inflammer l’organisme. Les antioxydants viennent quant à eux contrecarrer les radicaux libres. Par ailleurs, les antioxydants favorisent une belle ovulation, ce qui permet au corps jaune de sécréter davantage de progestérone en deuxième partie de cycle.

La vitamine C

La vitamine C est antioxydante.


Apaiser la sphère émotionnelle

sphère émotionnelle

Le chrome

Le chrome permet de limiter les fringales et améliore les états dépressifs. 

Le L-tryptophane

Le L-tryptophane est un précurseur de la sérotonine, l’hormone de l’apaisement et de la sérénité.

La L-thénine

La L-théanine a des effets calmants grâce à son action positive sur la dopamine et la sérotonine.


Eliminer les oestrogènes en excès et soutenir la progestérone

équilibre hormonal

La vitamine B6

La vitamine B6 participe à la détox des oestrogènes usagés par le foie. Elle est aussi un cofacteur de la dopamine et de la sérotonine. Elle soulage grandement le SPM, surtout quand elle est associée au magnésium.

Le zinc

Ce puissant antioxydant et soutien de la progestérone aide aussi en cas d’acné hormonale. Il doit être pris à distance du fer et du calcium, et surtout, on vérifie, via un bilan sanguin qu’on a bien une carence en zinc avant de se supplémenter.

L’huile d’onagre

L’huile d’onagre est anti-inflammatoire (elle favorise les prostaglandines PEG-1), mais elle aurait aussi une action sur les kystes au niveau des seins et régule le taux de prolactine. Elle a aussi une légère action progestérone like. En revanche, il est préférable de l’arrêter dés l’arrivée des règles, car elle fluidifie le sang.

J’ajouterais que pour éviter les oestrogènes en excès, il est important d’éviter les perturbateurs endocriniens et notamment les xéno-oestrogènes, des oestrogènes “chimiques” qui viennent perturber nos propres oestrogènes !


Quelques précautions à prendre

Je n’ai volontairement mis aucune posologie, car toute supplémentation doit être individualisée et, si possible, recommandée par un professionnel de santé (médecin, naturopathe, nutritionniste…). Si certains compléments sont plutôt bénéfiques dans tous les cas (comme les omégas 3, par exemple), le zinc par exemple ne se prend pas à l’aveugle.

Un peu dans la même idée, ne prenez pas tous ces compléments en même temps ! Choisissez ceux qui vous semblent les plus pertinents par rapport à votre SPM 🙂

Par ailleurs, les compléments alimentaires sont…des compléments, ce qui signifie que le contenu de votre assiette prévaut ! Vous verrez sûrement déjà des résultats en ajustant votre alimentation 🙂 N’hésitez pas à aller voir mon article à ce sujet !


Alors, qu’en pensez-vous ? Est-ce que vous connaissiez ces compléments alimentaires pour apaiser vos douleurs et autres symptômes ? N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, voire à ajouter les compléments alimentaires qui vous font du bien à vous en commentaire 🙂


Si vous préférez, voici une version condensée disponible sur Instagram, qui résume l’essentiel et que vous aurez toujours sur vous, si vous l’enregistrez 🙂

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