Quand on souffre de syndrome prémenstruel (que l’on appelle aussi SPM), on a souvent tendance à se ruer sur les anti-douleurs en croisant les doigts pour qu’ils fassent rapidement effet. Mais si je vous disais que vous pouviez soulager vos douleurs et autres symptômes grâce au contenu de votre assiette, via votre alimentation ? 🙂
First things first : qu’est-ce que le SPM ?
Il arrive souvent que les femmes ne sachent pas ce qu’est le SPM, alors qu’elles en sont touchées 🙂 En revanche, quand on parle de douleurs menstruelles, d’envie de manger tout ce qui passe, de roller-coasters émotionnels… en général, ça parle davantage !
Le SPM est un trouble du cycle menstruel qui est très courant, puisqu’il touche une femme sur deux. Il se caractérise donc par des douleurs diverses (utérines, pelviennes, lombaires, parfois digestives, des migraines…), de la tristesse, de la déprime, de la colère et des fringales intempestives… Entre autres ! Il n’y a pas un SPM, mais des SPM, puisque chaque syndrome pré-menstruel est unique.
Ce qui est sûr, c’est que ces désagréments ont tendance à s’évanouir une fois que les règles sont lancées. Il n’y a pas de diagnostic ni de traitement « officiels », mais en tout cas, il a tendance à se développer chez les femmes ayant un terrain inflammatoire et un déséquilibre hormonal, avec une progestérone en deçà des oestrogènes après l’ovulation.
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à lire mon article complet sur le SPM ! Et la bonne nouvelle, comme je vous le disais plus haut, c’est que ce que vous mettez dans votre assiette peut atténuer votre syndrome pré-menstruel 🙂
Et oui, l’alimentation fait partie des techniques majeures de la naturopathie, et donc de l’équilibre hormonal ! En réalité, votre assiette va jouer sur 4 leviers pour soulager le SPM :
- Limiter l’inflammation
- Limiter les fringales
- Rééquilibrer la sphère hormonale
- Apaiser la sphère émotionnelle
Limiter l’inflammation
Le SPM se développe généralement sur un terrain inflammé et enflamme lui-même l’organisme. En effet, les femmes atteintes de SPM ont tendance à avoir un déficit en prostaglandines anti-inflammatoires (PGE1 et PGE3) et davantage de prostaglandines inflammatoires et vasoconstrictrices (PGE2), provoquant des crampes utérines douloureuses.
Il est donc essentiel de calmer l’inflammation ! Voici comment procéder :
Limiter les aliments pro-inflammatoires
Il existe des aliments venant accentuer l’inflammation du corps ! Parmi eux :
- Le sucre blanc, surtout qu’il a tendance à créer des pics de glycémie, qui sont très inflammatoires
- La viande rouge
- La charcuterie
- Les produits laitiers
- Les graisses trans (présentes dans les produits industriels)
- Les sodas
- Les bonbons
- Le gluten moderne
Privilégier les aliments anti-inflammatoires
A contrario, certains aliments peuvent soulager l’inflammation 🙂
- Les légumes, notamment les légumes verts. Ils contiennent également des vitamines, des minéraux et des fibres, qui viennent aussi soutenir le transit : c’est essentiel en cas de SPM, pour permettre la détox des hormones usagées 🙂
- Les omégas 3, que l’on retrouve dans l’huile de colza, de lin, de cameline, de périlla, de foie de morue, de chanvre, mais aussi dans les graines de chia, les noix, les maquereaux, les sardines et les omégas 3 de la filière Bleu Blanc Coeur. Les omégas 3 sont anti-inflammatoires et également bons pour le moral ! Pour aller plus loin, n’hésitez pas à aller consulter mon article dédié.
- La vitamine E, que l’on retrouve dans l’amande, les cacahuètes, les graines de tournesol, l’huile d’avocat, d’olive, de carthame, de colza, de foie de morue, de germe de blé, de lin, de noisette, de noix, de tournesol, les oeufs, l’olive noire en saumure et les sardines.
- Des glucides de qualité : des sucres complets et des aliments à index glycémique bas.
Consommer des anti-oxydants
En effet, oxydation et inflammation sont intimement liés ! L’oxydation produit des radicaux libres : c’est un phénomène naturel, mais dans nos modes de vie actuels et notamment en raison du stress et de la mal-bouffe, il a tendance à s’emballer. Or, une oxydation excessive conduit à de l’inflammation ! Il est donc essentiel de la contre-carrer, avec des antioxydants que l’on trouve majoritairement dans :
- Les fruits et légumes colorés
- Le vin rouge (avec modération ;))
- Le thé vert
- Le chocolat noir
Deux régimes alimentaires à considérer en cas de SPM : le régime crétois et le régime sans gluten
Le régime crétois
Le régime le plus anti-inflammatoire et hormone-friendly se rapproche du régime crétois : il fait la part belle aux oméga 3 et 9 (notamment via l’huile d’olive, les noix et les fruits oléagineux), aux protéines de qualité (poisson et fruits de mer) et aux légumes verts et colorés, riches en vitamines, en minéraux et antioxydants. La base alimentaire de l’alimentation crétoise sont les fruits, les légumes et les céréales de qualité et de saison, biologiques autant que possible.
Les produits laitiers, souvent issus de petits animaux, et la viande blanche sont consommés en quantité très raisonnable. La viande rouge et le sucre sont réservés aux occasions et le beurre est absent du régime crétois. Le vin rouge, riche en antioxydants, est bienvenu, à raison d’un verre par repas 🙂
Le régime sans gluten
On peut aussi penser au régime sans gluten, si on sent que le gluten ne nous fait pas du bien, surtout avant les règles. Comment se passer de gluten ? Il suffit de remplacer la farine de blé par de la farine de sarrasin, de châtaigne ou de riz dans vos préparations. Il existe également des pâtes à base de farine de pois chiches, par exemple ! Ce sera également l’occasion de varier les plaisirs et les nutriments présents dans vos assiettes. Pour le pain, vous pouvez également choisir un pain artisanal, complet, au levain naturel, moins riche en gluten et à l’index glycémique plus bas.
En revanche, il est préférable de ne pas opter pour les produits sans gluten industriels : en effet, les marques ont tendance à rajouter des additifs afin de reproduire la texture moelleuse qu’apporte le gluten.
Limiter les fringales
L’un des symptômes les plus fréquents du SPM, ce sont les fringales. En effet, qui n’a pas déjà eu envie de dévorer toute une tablette de chocolat ou un paquet de chips la veille de ses règles ? Sauf que vous vous en doutez, ce grignotage intempestif ne fait pas forcément du bien à l’organisme, surtout qu’on a rarement une fringale de brocolis ! ^^
Voici quelques clés pour limiter les fringales :
- Eviter les pics de glycémie (hautement inflammatoires par ailleurs, on l’a dit) en choisissant des aliments complets et à index glycémique bas. En effet, le sucre appelle le sucre ! Et quand la glycémie monte très haut, elle descend du coup très bas, ce qui nous conduit à remanger du sucre. C’est ce qu’on appelle les hypoglycémies réactionnelles et ce n’est pas bon du tout pour l’organisme, qui le voit comme un stress et enclenche les processus d’inflammation en réaction.
- Faire la part belle aux protéines, qui “calent” bien, notamment au petit déjeuner. D’ailleurs, on préfère un petit déjeuner salé, pour limiter le pic de glycémie au réveil !
- Prendre un vrai goûter aux alentours de 16-17h, avec de bons sucres et de bons gras
- Parsemer ses desserts de cannelle, qui est une épice chaude, réconfortante et qui réduit la glycémie.
- De plus, le chrome est un micro-nutriment très intéressant pour limiter les fringales. On le retrouve dans les céréales complètes, le germe de blé, les brocolis, les asperges et les haricots verts, la pomme de terre, le jaune d’oeuf, les noix, l’oignon et le jus de raisin.
Rééquilibrer la sphère hormonale
Les femmes atteintes de SPM sont souvent face à une hyperoestrogénie en deuxième partie de cycle. Pour rappel, c’est normalement la progestérone qui doit dominer durant cette phase !
On va donc équilibrer le système hormonal en limitant les oestrogènes et en soutenant la progestérone.
Limiter les oestrogènes en deuxième partie de cycle
Soutenir le foie
Pour commencer, on soutient le foie afin qu’il détoxifie ces oestrogènes : focus sur les artichauts, le radis noir, le citron, et surtout sur les crucifères ! Les crucifères sont riches d’indole-3 carbinol, une molécule qui aide le foie à traiter les oestrogènes en surplus, en les faisant passer par la bonne voie métabolique de sortie.
En plus des aliments “foie-friendly” cités précédemment, enrichir son alimentation des vitamines du groupe B, notamment en vitamine B6 permet là encore de soutenir le foie dans son travail d’élimination des oestrogènes est également bienvenu. La vitamine B6 soutient aussi la progestérone, tout comme la vitamine C.
On trouve de la vitamine B6 dans les aliments suivants : arachide, banane, céréales complètes, fruits de mer, germe de blé, jaune d’oeuf, légumes verts, légumineuses, noix, saumon, hareng, pollen frais, viande rouge, volaille.
Favoriser une bonne digestion
Comme dit précédemment, il est aussi super important d’avoir un bon transit, afin de pousser les oestrogènes vers la sortie. On mise alors sur :
- Une bonne hydratation avec au moins 1,5 litre d’eau par jour
- La consommation de fibres grâce aux légumes et les céréales complètes
- Les aliments fermentés contenant des probiotiques : kombucha, miso, pickles…
Soutenir la progestérone
Par ailleurs, on va venir soutenir la progestérone avec :
- Des aliments riches en vitamine B6, qui par ailleurs, aide aussi à la détox des oestrogènes. Elle est très sensible aux contraceptifs hormonaux et au stress.
- Des aliments riches en vitamine C : persil, agrumes, acérola, etc.
- Le chrome est aussi un soutien de la progestérone tout comme le zinc. Le zinc apaise aussi les douleurs en stimulant la production d’endorphines. On trouve du zinc dans le cacao cru, les céréales complètes, le champignon shiitake, le germe de blé, les graines de chanvre, de courge, le jaune d’oeuf, les lentilles et les noix (entre autres).
- La pro-vitamine A : carotte, tomate et épinards.
Apaiser la sphère émotionnelle
S’il existe bien sûr des techniques de respiration, de relaxation, d’aromathérapie et de phytothérapie pour soulager et apaiser son stress et ses émotions, le contenu de notre assiette peut aussi jouer en cas de swings émotionnels pas toujours évidents à gérer 🙂
- Le magnésium permet une régulation du système nerveux, tout en calmant les douleurs mammaires et de ventre. On en trouve dans la banane, le cacao cru, les céréales complètes, les graines de courge, de sésame ou de tournesol, les légumes verts et les aromates comme la ciboulette, la menthe, l’aneth et le basilic.
- Encore une fois, les omégas 3 sont aussi très bons pour la sphère nerveuse, on ne s’en prive pas !
- Une nouvelle foie, focus sur un vrai goûter, riche en tryptophane : cet acide aminé permet la synthèse de sérotonine, l’hormone de l’apaisement 🙂 Je vous renvoie vers mon post Instagram sur le goûter pour creuser 🙂
- On peut aussi penser à l’hydrolat de fleur d’oranger, qui est aussi délicieux qu’apaisant
- En revanche, on zappe l’alcool et le café, qui sur-sollicitent les surrénales, nous fatiguent et augmentent la sécrétion de cortisol (l’hormone du stress et “voleuse” de progestérone).
Bonus : soulager la congestion et les ballonnements
Quand les oestrogènes sont en excès comme c’est souvent le cas en SPM, on a tendance à se trouver toute gonflée et ballonnée avant les règles. Voici quelques tips pour limiter ces désagréments !
- Diminuer le sel durant cette phase, pour éviter toute rétention d’eau.
- Ballonnements, flatulences et autres inconforts seront soulagés par l’intégration d’aromates et d’épices comme l’aneth, la cannelle, la cardamome, la coriandre, le gingembre ou la menthe. On évitera toutefois le piment, le paprika et le poivre de Cayenne, irritants pour les intestins.
Et voici ! Vous avez maintenant quelques pistes pour apaiser votre SPM grâce à l’alimentation, notre première médecine selon Hipprocrate 🙂 N’hésitez pas à creuser tout cela avec votre naturopathe pour ajuster votre protocole alimentaire en fonction de votre SPM et de votre physiologie 🙂
Qu’en pensez-vous ? Aviez-vous pensé à votre façon de manger pour soulager vos douleurs, vos fringales et vos émotions ? N’hésitez pas à me partager tout ça en commentaire, c’est un plaisir de vous lire et de vous répondre 🙂
Si vous préférez, voici une version condensée disponible sur Instagram, qui résume l’essentiel et que vous aurez toujours sur vous, si vous l’enregistrez 🙂
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