Lorsque l’on parle d’alimentation saine, on a tendance à fustiger les graisses. Sauf que tous les lipides ne se valent pas ! Les bons gras sont des nutriments essentiels à une santé optimale et ceci est d’autant plus vrai concernant le cycle menstruel.
Parmi eux, les omégas 3, qui sont absolument essentiels pour maintenir un équilibre hormonal optimal. Voici pourquoi !
Quels sont les différents types de lipides ?
Comme je vous le disais précédemment, il existe différentes familles de lipides. Voici les « mauvais » gras, à limiter, voire à éviter :
- Les acides gras saturés : ils sont à la fois fabriqués par le corps et apportés par l’alimentation. Or, nous n’avons besoin qu’en toute petite quantité pour métaboliser et transporter les vitamines liposolubles A, D K et E. Consommés en trop grand nombre, ces acides gras saturés peuvent boucher les artères. Les acides gras saturés sont les graisses qui figent au frais, elles proviennent essentiellement du règne animal. Quant aux sources végétales, il s’agit surtout de l’huile de palme et de l’huile de coco.
- Les acides gras trans, qui sont l’un des éléments phares des plats et viennoiseries industriels ! Ce sont des acides gras insaturés qui ont été modifiés, afin de donner une texture appétissante aux plats et allonger leur durée de conservation. Hautement chimiques, ces gras ne sont pas reconnus par le corps et induisent une série d’effets néfastes : hausse du mauvais cholestérol, résistance à l’insuline, inflammation généralisée, altération de la fertilité…entre autres. Ils sont donc à éviter au maximum.
En revanche, voici les bonnes graisses à privilégier dans l’alimentation du quotidien :
- Les acides gras mono-insaturés : ces lipides permettent un bon équilibre entre le bon et le mauvais cholestérol et une bonne réponse cellulaire à l’insuline. On les retrouve dans les noix riches en omégas 9, comme les noix de macadamia, les noisettes ou les amandes.
- Les acides gras poly-insaturés ou “essentiels” que sont les omégas 3 et 6.
Quelles sont les vertus des omégas 3 ?
Les omégas 3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie qu’ils ne peuvent être apportés que par l’alimentation car le corps ne sait pas les synthétiser. Petit tour d’horizon des vertus qui les rendent si précieux pour notre organisme en général et le cycle féminin en particulier.
Ils sont anti-inflammatoires
Les omégas 3 ont la capacité de réduire l’inflammation. En effet, ils sont transformés dans le corps en EPA et en DHA, deux molécules qui ont une action sur les prostaglandines PGE 1 et PGE 3. Ces prostaglandines sont anti-inflammatoires.
Quand on sait que l’inflammation est le terreau d’un grand nombre de problèmes de santé et de troubles du cycle féminin (dont le SPM, les règles douloureuses et l’endométriose), on comprend tout l’intérêt de faire la part belle aux omégas 3 dans son assiette !
Ils sont essentiels à une bonne réponse hormonale
Les bons gras comme les omégas 3 sont également très importants au niveau cellulaire.
En effet, la membrane qui entoure la cellule est composée de lipides, qui la rendent souple. Cette souplesse lui permet de laisser entrer les nutriments essentiels à son bon fonctionnement, dont tous ceux qui sont essentiels à une bonne santé hormonale (vitamines, minéraux, co-facteurs…) ! Cette souplesse permet aussi aux hormones sexuelles comme la progestérone de passer la barrière cellulaire plus facilement.
Par ailleurs, les hormones sexuelles (dont font partie les oestrogènes et la progestérone) sont synthétisées à partir du bon cholestérol et donc à partir des bons gras. Une carence en lipides de qualité peut donc conduire à un déficit hormonal et un ralentissement du cycle féminin.
Pour comprendre le rôle des oestrogènes et de la progestérone, je vous invite à lire l’article Que se passe-t-il au cours du cycle féminin ?
A noter : si les omégas 3 sont essentiels pour calmer l’inflammation, les omégas 6 sont quant à eux plutôt pro-inflammatoires. Ces deux types acides gras sont essentiels pour l’organisme et il est primordial d’avoir un équilibre entre les deux. Le bon ratio serait d’avoir 6 omégas 6 pour un 1 oméga 3, mais dans notre alimentation moderne et transformée, nous faisons une part trop importante aux oméga 6, à raison de 20 omégas 6 pour 1 oméga 3 environ. Il est heureusement possible de renverser la vapeur, en choisissant les bons aliments, que je vous liste un peu plus loin 🙂
Des régulateurs de l’humeur
Il a été prouvé que les omégas 3 ont un effet bénéfique sur le système nerveux.
Ils réduisent ainsi les sautes d’humeur, l’irritabilité et les coups de blues. Autant de symptômes émotionnels que certaines femmes ressentent à l’approche de leurs règles !
Des amis de notre ventre
Les omégas 3 sont des cobiotiques, servant de nourriture aux bonnes bactéries de notre microbiote 🙂
Or, un microbiote en forme, cela veut dire une digestion facilitée, une immunité améliorée et un cycle féminin apaisé (entre autres).
La constipation, par exemple, est un facteur aggravant de certains troubles du cycle féminin (comme le SPM), car elle engendre un retour de nos hormones usagées dans la circulation sanguine et donc un déséquilibre hormonal.
Où trouver des omégas 3 ?
Voici les aliments à privilégier pour faire le plein d’omégas 3 :
- Les huiles végétales de colza, de lin, de cameline, de périlla, de chanvre, de noix. Ces huiles doivent être conservées au frigo, à l’abri de la lumière. Attention à ne pas les faire chauffer, réservez-les pour l’assaisonnement 🙂 Choisissez-les vierges première pression à froid. Vous pouvez en consommer jusqu’à 3 cuillères à soupe par jour.
- Les graines de chia
- Le jaune d’oeuf coulant (privilégiez la filière Bleu Blanc Coeur).
- Les noix
- Les petits poissons gras des mers froides comme le maquereau et les sardines. A choisir exclusivement de qualité bio, car les pesticides, perturbateurs endocriniens et métaux lourds qu’ils peuvent ingérer sont stockés dans les graisses.
Il est également possible de se complémenter en omegas 3, avec des capsules d’huile de poisson décontaminée ou d’algue naturelle. Ils peuvent être préconisés aux femmes souffrant de SPM ou d’endométriose, par exemple.
A contrario, voici les aliments riches en omégas 6 (et à éventuellement réduire) pour un bon équilibre omégas 3 et 6 : les huiles de tournesol, de carthame, de pépin de raisin, de germe de blé, les pistaches, les pignons de pin…
Omégas 3, quelles contre-indications ?
Vous l’aurez compris, les omégas 3 sont primordiaux pour rester en bonne santé ! Toutefois, comme ils ont tendance à fluidifier le sang, les femmes ayant des règles abondantes doivent en consommer de manière raisonnable.
Vous connaissez désormais le lien entre omégas 3 et cycle féminin ! Qu’en pensez-vous ? Aviez-vous conscience que les omégas 3 sont essentiels pour votre sphère hormonale ? Si vous avez des remarques ou des questions, n’hésitez pas à les poser en commentaire 🙂
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