Le magnésium fait partie de ces nutriments dont on sait qu’ils sont très importants pour la santé, sans forcément comprendre à quoi ils sont réellement utiles.
Je confirme : le magnésium est hyper important, que ce soit pour le cycle menstruel ou l’équilibre global, et il n’est pas rare d’être carencé ! Il doit par ailleurs être apporté par l’alimentation ou la complémentation, car il n’est pas synthétisé par l’organisme.
Dans ce qui suit, je vous explique pourquoi le magnésium nous est utile, comment il intervient dans notre “chimie interne” et nos différents systèmes. Je vous explique aussi comment repérer une carence et y pallier grâce à l’alimentation et aux compléments !
Les bienfaits du magnésium
Les impacts du magnésium sur le cycle féminin
Le magnésium est un minéral qui a toute son importance pour le cycle menstruel :
- Il est myo-relaxant : il détend les muscles (dont les muscles utérins !)
- Il calme les douleurs, notamment grâce sa capacité à relâcher les muscles, mais aussi à bloquer certains récepteurs à la douleur
- Il est anti-inflammatoire
- Il soutient la progestérone en favorisant la détox des oestrogènes
- Il diminue la rétention d’eau (ce qui peut soulager les tensions mammaires, par exemple).
Le magnésium peut donc être intéressant en cas de syndrome prémenstruel ! Et dans tous les cas, veiller à ses apports après l’ovulation semble être une bonne idée 🙂
Les impacts du magnésium sur le système nerveux
Le magnésium est un co-facteur de la dopamine (neurotransmetteur de la motivation et de l’idéation) et de la sérotonine (hormone de l’apaisement).
Ces neurotransmetteurs sont fabriqués à partir du tryptophane (un acide aminé), qui est ensuite converti en 5HTP grâce au magnésium (ainsi qu’au zinc et vitamines du groupe B).
Il améliore aussi le GABA, neuromédiateur de l’apaisement.
Le magnésium permet donc une détente nerveuse et favorise un meilleur sommeil.
Pour info, le stress favorise par ailleurs une fuite du calcium dans les urines. Un joli cercle vicieux !
Les impacts du magnésium sur les autres systèmes de notre corps
Le magnésium intervient dans un grand nombre de réactions métaboliques dans notre corps (plus de 300 !) : il peut donc être compliqué de toutes les citer, mais voici les principales !
- Bon fonctionnement des mitochondries, qui sont les petites centrales énergétiques de chacune de nos cellules : c’est ce qui explique qu’on soit fatiguée quand on en manque ! Elles sont aussi essentielles à la fabrication de nos hormones.
- Meilleur fonctionnement des récepteurs à insuline (en charge de la régulation de notre glycémie), avec le zinc et le chrome.
- Il soutient le foie (notamment la phase II de la détox hépatique)
- Il participe à la synthèse des protéines et de l’ADN
- Il contribue à notre santé osseuse et dentaire
- Et à notre système cardio-vasculaire (en abaissant la l’aldostérone et donc la tension artérielle + en permettant le bon fonctionnement du coeur (qui est un muscle), notamment).
Les signes d’une carence en magnésium
Voici les signes les plus courants d’une carence :
- Manque d’énergie, fatigue
- Paupières qui “sautent”
- Crampes, fourmillements, spasmes
- Fatigue nerveuse, irritabilité
- Troubles du sommeil
- Problèmes de concentration, de mémorisation
- Soucis osseux et dentaires
- Hypertension
- SPM (syndrome prémenstruel : douleurs, fringales et/ou troubles de l’humeur avant les règles).
Quelles sont les sources de magnésium ?
Dans l’alimentation
Voici les aliments les plus riches en magnésium :
- Algues, spiruline
- Germe de blé et blé semi-complet ou complet
- Banane
- Cacao
- Céréales complètes
- Légumes verts
- Avoine, farines de pois chiche, de riz, de seigle, de sarrasin
- Graines de courge, de sésame, de lin ou de tournesol
- Menthe, sauge, persil, sarriette, basilic, origan, herbes de Provence, thym, romarin
- Noix du Brésil, de cajou, de macadamia, amandes
- Pollen
De plus, les sucres raffinés sont dépourvus de magnésium, contrairement à leurs versions non raffinées.
Du côté des compléments alimentaires
Les formes à privilégier sont le bisglycinate, le glycérophosphate, le malate et le citrate de magnésium (ce dernier lutte un peu contre la constipation).
Veillez à ce qu’il soit associé à de la vitamine B6 et à de la taurine, pour une meilleure assimilation.
Si j’ai une recommandation à vous faire, c’est le magnésium Vegalia* : il contient de la taurine, de la B6 et de la vitamine C, il est vegan et fabriqué en France 🙂 La formulation est donc très chouette et, après l’avoir testé, je vous confirme qu’il fonctionne bien !
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Pensez aussi à la vitamine D, qui a un rôle sur le métabolisme du calcium et du magnésium (le deux fonctionnent d’ailleurs ensemble).
Les réserves en magnésium sont d’autant plus précieuses que le stress et l’insulino-résistance viennent en consommer une part importante.
À noter : la pilule a tendance à épuiser nos réserves micro-nutritionnelles, notamment celles en magnésium et en vitamine B6.
Les précautions d’usage
Attention à la supplémentation en magnésium si vous avez des problèmes rénaux, et si vous prenez certains antibiotiques et/ou des traitements contre l’ostéoporose.
Dans tous les cas, avant de vous supplémenter, demandez toujours conseil à votre médecin 😉
Qu’en pensez-vous ? Connaissiez-vous tous les bienfaits du magnésium pour votre santé ? J’espère en tout cas que ce post vous sera utile 🙂 N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez en commentaire !
Si vous souhaitez aller plus loin, voici les études qui m’ont servi de base pour rédiger cet article, en plus de ma formation en naturopathie 🙂
- Les effets du magnesium sur la santé globale
- Les effets du magnésium sur le syndrome prémenstruel
- Les effets du magnésium sur la glycémie
- Les effets du magnésium sur l’immunité
- Les effets du magnésium sur les douleurs chroniques
- Les effets analgésiques du magnésium
- Magnésium et vitamine D
- Magnésium et aldostérone
- Les effets du magnésium sur le foie
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