Vous le savez, je fais partie de ces gens qui disent très souvent “le gras, c’est la vie !” et pas seulement pour justifier mes envies de plats réconfortants 😇
En effet, je vous en ai déjà parlé, les bons gras sont clairement des alliés de notre santé physique, mentale et de notre cycle menstruel : mais comment faire la différence entre les bons et les mauvais gras ? Car oui, tous les lipides ne se valent pas, loin s’en faut !
👉 Pour vous y retrouver, on fait fait le point sur les 4 grandes familles d’acides gras !
Quels sont les rôles des lipides ?
Avant de démarrer, rappelons les rôles essentiels des lipides (ou acides gras), une famille de nutriments à apprécier à sa juste valeur !
- 🧬 Ils constituent une source d’énergie concentrée et stockable, mobilisable à tout moment en cas de besoin.
- 🛡 Ils participent à la protection des organes et à l’isolation thermique via le tissu adipeux.
- 🧠 Ils assurent un rôle structurel fondamental dans les membranes cellulaires et sont indispensables au bon fonctionnement du système nerveux.
- 🔁 Ils sont les précurseurs des hormones stéroïdiennes (comme le cortisol, les œstrogènes ou la testostérone).
- 🥬 Ils facilitent l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K.
En bref, loin d’être nos ennemis, les lipides sont de précieux alliés santé !
Les différentes familles de lipides
Les acides gras saturés
- Ils sont surtout présents dans les produits d’origine animale (viandes, fromages, beurre) et certaines huiles végétales (palme, coco).
- Leur particularité est de rester solides à température ambiante. Ils résistent également bien à la cuisson (sauf le beurre car il contient aussi des protéines de lait, qui brûlent rapidement).
🔎 En excès, ils peuvent favoriser les maladies cardiovasculaires (en rigidifiant les artères), mais une quantité modérée est indispensable à l’équilibre structural des membranes cellulaires.
✅ Les acides gras saturés ne sont pas à exclure, mais à équilibrer avec d’autres familles lipidiques (mono- et polyinsaturés) et à choisir dans des sources alimentaires de qualité (beurre cru, œufs, coco, viande non transformée, etc.).
Les acides gras mono-insaturés
- Ils sont principalement présents dans l’huile d’olive, les avocats, les oléagineux (sous forme d’acide linoléique, les fameux oméga-9 dont je vous ai parlé dans un post précédent ! ).
- Ils supportent également très bien la cuisson et se conservent à température ambiante (ils figent sous une certaine température), mais à l’abri de la lumière pour protéger leurs antioxydants.
🔎 Ils sont entre autres, bons pour le cœur et aident à réduire le « mauvais » cholestérol (LDL).
❤️ À intégrer régulièrement dans l’alimentation !
Les acides gras polyinsaturés
→ Deux grandes familles : oméga-3 et oméga-6.
Ce sont des acides gras essentiels, qui ne sont pas synthétisés par notre organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation.
→ Sources : poissons gras (privilégier les sardines, maquereaux, harengs) , huiles de colza, lin, noix…
✨ Rôles essentiels dans le fonctionnement du cerveau, du système nerveux et de l’inflammation.
⚖️ L’équilibre oméga-3 / oméga-6 important !
PS : n’hésitez pas à aller consulter mon post sur les omégas + celui dédié aux oméga-3 pour aller plus loin !
Les acides gras trans
- Ils sont surtout présents dans les produits industriels (viennoiseries, plats préparés, margarines hydrogénées, etc.).
- Ce sont des acides gras transformés pour améliorer la conservation.
Tous les acides gras, même ceux qui sont bénéfiques, peuvent devenir des acides gras trans selon les transformations qu’on leur a fait subir. Cela se produit surtout lors de procédés industriels (hydrogénation partielle) ou, dans une moindre mesure, à haute température (fritures, cuisson excessive).
🚫 Effets plutôt nocifs : ils augmentent le risque cardiovasculaire, le stress oxydatif, l’inflammation, etc.
🧼 À éviter autant que possible !
Lipides : quels sont les apports journaliers recommandés ?
Les apports journaliers de lipides recommandés sont de 35 à 40 % de l’apport énergétique total (AET), répartis comme suit :
- 🥑 Acides gras insaturés : pas de seuil précis, mais favorisés dans l’alimentation.
- 🐠 Acides gras polyinsaturés :
- Oméga-3 (EPA, DHA, ALA) : environ 2 g d’ALA/jour (acide alpha-linolénique, soit 0,5% de l’AET) et 250 mg/jour d’EPA + DHA (poissons gras, soit 0,1% de l’AET)
- Oméga-6 : environ 4 à 5 % de l’AET, mais à équilibrer avec les oméga-3.
- 🧀 Acides gras saturés : Pas plus de 10 à 12 % de l’AET, ajuster selon le contexte individuel (activité, pathologies, besoins particuliers).
- 🍟 Acides gras trans : moins de 1 % de l’AET.
Plus que la quantité, la qualité des lipides et leur équilibre sont fondamentaux !
Quelques précisions
Comme toujours, tout n’est pas blanc ou noir ! Voici donc quelques précisions :
- Les omégas 3 peuvent perdre de leurs bénéfices s’ils ne sont pas conservés au frais et à l’abri de la lumière, et/ou chauffés. Dans ce cas, ils génèrent des radicaux libres, et peuvent être inflammatoires ou même toxiques pour l’organisme.
- Le beurre, on oublie ? Pas forcément ! En effet, il est une bonne source de vitamine A et contient aussi des vitamines D, E et K (en petites quantités). Il est également moins transformé que la margarine industrielle ! Privilégiez surtout le beurre bio et cru si possible pour bénéficier de sa richesse nutritionnelle et enfin, évitez de le faire chauffer, car il brûle vite et forme alors des composés toxiques.
- Enfin, ne culpabilisez pas s’il vous arrive de consommer des plats industriels qui contiennent des acides gras trans : ça arrive aux meilleurs et si cela reste occasionnel, tout va bien !
Comment reconnaître les bons et les mauvais gras ?
🔎 Regarder la liste des ingrédients (et pas seulement le tableau nutritionnel)
⚠️ Mauvais gras à repérer :
- « Huile partiellement hydrogénée » → acides gras trans
- « Matières grasses végétales », sans précision → souvent des huiles raffinées de mauvaise qualité.
- « Graisses animales ou « shortening » industriel → souvent des acides gras saturés ou trans.
Le shortening est une matière grasse solide d’origine végétale ou animale souvent utilisée en boulangerie-pâtisserie industrielle pour apporter du moelleux, du fondant ou du croustillant aux produits.
✅ Les bons gras à repérer :
- Huile d’olive vierge, huile de colza, lin, noix, noisette, etc, plutôt bio et de première pression à froid.
- Beurre (en quantité modérée et selon la qualité).
- Purée d’oléagineux (amandes, noisettes…).
🔎 Analyser le tableau nutritionnel (pour 100g)
Dans la ligne « dont acides gras saturés » :
- ➡️ Moins de 2g de saturés / 100g = OK !
- ➡️ 2 à 5g = à consommer avec modération
- ➡️ >5g = à surveiller, surtout si c’est un produit industriel !
✅ Astuces pratiques :
- Privilégiez les produits non transformés ou à liste d’ingrédients courte.
- Ne vous fiez pas forcément aux slogans type « riche en oméga-3 » sans regarder la qualité globale du produit.
- Retenez que la qualité du gras prime sur sa quantité !
Et voici ! J’espère que cet article vous permettra de mieux vous repérer dans le choix de vos lipides, de vos sources de gras 🙂 N’hésitez pas à me dire ce que vous en pensez et à interagir en commentaire !
Sources et études
Si vous souhaitez aller plus loin, voici les études et ressources qui m’ont servi de base pour rédiger cet article, en plus de ma formation en naturopathie 🙂
