S’il y a bien un conseil qui revient souvent, que ce soit de la part des naturopathes ou des professionnels de santé conventionnels, c’est de marcher régulièrement 🙂 Personnellement, j’aime beaucoup marcher : néanmoins, la geek des études en moi avait envie de savoir ce que la recherche scientifique avait réellement à dire à ce sujet 🤓
Voici donc un condensé de toutes les vertus de la marche, selon les études : globalement, oui, cette activité physique douce est hyper bénéfique, à la fois pour le corps et pour l’esprit ! Elle nous donne de l’énergie, améliore la santé de notre coeur, de nos os, de notre système immunitaire, tout en faisant baisser notre niveau de stress (entre autres). La marche semble donc être une vraie alliée de notre bien-être et de notre santé !
Les bienfaits physiques de la marche
La marche :
- Améliore la circulation sanguine : elle favorise un meilleur retour veineux et diminue le risque de maladies cardiovasculaires.
- Renforce le cœur : elle réduit la pression artérielle et le taux de mauvais cholestérol (LDL).
- Soutient le système immunitaire : elle aide à prévenir certaines infections et maladies chroniques. Elle aide aussi à faire circuler la lymphe, ce liquide qui nous aide à acheminer les agents pathogènes dans les ganglions pour être éliminés.
- Aide à la gestion du poids : en marchant, on brûle des calories, ce qui favorise l’équilibre métabolique.
- Protège les articulations : elle stimule la production de liquide synovial et préserve la mobilité. C’est hyper important en cas d’arthrose, par exemple !
- Favorise une bonne digestion : elle améliore le transit intestinal et diminue les ballonnements.
- Donne de l’énergie : marcher le matin serait plus efficace qu’une tasse de café pour se réveiller ! Personnellement, j’aime aussi marcher après le déjeuner 🙂
- Permet de réguler la glycémie : marcher 10-15 minutes après un repas limite le pic de glucose généré par le repas ingéré
- Diminue aussi le risque de maladies chroniques (diabète, hypertension, ostéoporose, Alzheimer…), et des études montrent que marcher régulièrement augmente l’espérance de vie !
Les bienfaits de la marche sur le système nerveux et la sphère émotionnelle
La marche a aussi de très belles vertus sur notre sphère émotionnelle, puisqu’elle :
- Réduit le stress et l’anxiété : marcher libère des endorphines et favorise la détente.
- Améliore la concentration et la créativité : elle contribue à une meilleure oxygènation du cerveau et booste les fonctions cognitives.
- Favorise un meilleur sommeil : régule l’horloge biologique (surtout si on marche dehors) et diminue l’insomnie.
- Aide à lutter contre la dépression : la marche a un effet antidépresseur naturel en stimulant la sécrétion de sérotonine.
- Ancre dans le moment présent : particulièrement en pleine nature, elle favorise la connexion avec soi-même.
Un corps en bonne santé et une sphère émotionnelle apaisée (notamment grâce à la marche) sont les piliers d’un cycle hormonal bien équilibré !
Comment profiter pleinement des vertus de la marche ?
Maintenant que vous connaissez toutes les vertus de marche, voici quelques conseils pour en profiter au maximum ! 🙂
- Privilégier la marche en pleine nature (forêt, parc, bord de mer) pour un effet ressourçant.
- Pratiquer la marche consciente (être attentif à sa respiration, ses sensations, le bruit des pas).
- Viser au moins 30 minutes par jour, ou 7 000 à 10 000 pas quotidiens.
Même si, bien sûr, marcher en ville, en écoutant un épisode de podcast ou votre musique préférée, pendant ne serait-ce que 15 minutes par jour, c’est déjà top, surtout si vous n’avez vraiment pas l’habitude de marcher ! 😉
Surtout que vous allez voir qu’une fois que vous vous y mettez, cela risque de devenir une habitude que vous allez apprécier et vous pourriez bien rallonger vos ballades quotidiennes 😉
Et voici ! J’espère que cet article vous donnera envie d’aller marcher, ne serait-ce que quelques minutes pour faire le tour de votre pâté de maisons, parce que cette activité est tellement sous-côtée ! 🙂 Surtout qu’il ne faut pas oublier qu’un corps en bonne santé et une sphère émotionnelle apaisée (notamment grâce à la marche) sont les piliers d’un cycle hormonal bien équilibré !
Vous avez l’habitude de marcher, vous aimez bien ? Et surtout, vous aviez conscience de toutes ces vertus de la marche ?
Si vous souhaitez aller plus loin, voici les études et ressources qui m’ont servi de base pour rédiger cet article, en plus de ma formation en naturopathie 🙂
- Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death – University of Cambridge
- Walking four times weekly for at least 15 min is associated with longevity in a Cohort of very elderly people
- La pratique du vélo et de la marche peut contribuer à réduire la sédentarité et la pollution de l’air, ainsi qu’à sauver des vies et à atténuer le changement climatique – OMS
- Association Between Neighborhood Walkability and Predicted 10‐Year Cardiovascular Disease Risk: The CANHEART (Cardiovascular Health in Ambulatory Care Research Team) Cohort – Journal of the American Heart Association
- Can I lose weight if my only exercise is walking?
- 12 benefits of walking – Arthritis Foundation
- Quantifying the dose-response of walking in reducing coronary heart disease risk: meta-analysis
- Physical activity predicts gray matter volume in late adulthood – Neurology Journals
- Stair walking is more energizing than low dose caffeine in sleep deprived young women
- Exercise for Mental Health
- Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts
- The effect of physical activity on sleep quality: a systematic review
- Préserver le capital veineux de ses jambes – Ameli
