9 remèdes naturels pour booster son immunité en hiver

Lorsque les températures commencent à baisser après l’été et surtout en hiver, il n’est pas rare de tomber malade et d’attraper le petit rhume qui traîne, la gastro que tout le monde se refile, si ce n’est pas une grippe ou une angine !

Cela étant, ce n’est pas une fatalité et il existe des astuces naturelles pour booster son immunité en hiver, en prévention des maladies hivernales. Voici donc 9 outils, plantes et compléments alimentaires pour renforcer votre système immunitaire 🙂

Table des matières

Comment fonctionne le système immunitaire ?
Les remèdes naturels pour booster son immunité en hiver
L’importance d’une hygiène de vie équilibrée pour booster son système immunitaire en hiver

Comment fonctionne le système immunitaire ?

Pour commencer, il me parait important de vous expliquer comment fonctionne concrètement notre système immunitaire 🙂 Le système immunitaire est un réseau complexe de cellules, de tissus et d’organes qui travaille en harmonie pour défendre le corps contre les infections, les maladies et les agents pathogènes.

Voici le mode opératoire de notre système immunitaire !

Phase 1 : La reconnaissance des « intrus »

Le premier rôle du système immunitaire est de reconnaître les agents pathogènes qui menacent l’organisme. Les cellules du système immunitaire, telles que les macrophages, les cellules dendritiques et les neutrophiles, ont la capacité de détecter des substances étrangères, appelées antigènes. Ces antigènes sont présents à la surface des virus, bactéries et autres envahisseurs, à l’image d’une « carte d’identité », lisible par les « videurs » du système immunitaire.

Phase 2 : la neutralisation des « intrus »

Le système immunitaire peut ensuite réagir de deux manières pour éliminer les intrus :

Sa réponse innée est la première ligne de défense. Elle intervient de manière rapide et non spécifique, ce qui signifie qu’elle attaque une large gamme de pathogènes sans distinction. Les cellules du système immunitaire inné, comme les macrophages, les neutrophiles et les cellules NK (Natural Killer), identifient, ingèrent et détruisent les agents pathogènes en libérant des substances chimiques, telles que des cytokines, qui provoquent une inflammation. Cette inflammation aide à limiter la propagation de l’infection et à signaler aux autres cellules immunitaires qu’une menace est présente.
Ensuite, si l’infection persiste ou si elle est plus complexe, le système immunitaire active la réponse adaptative, qui est plus lente mais spécifique à chaque agent pathogène. Les lymphocytes T (cellules T) et les lymphocytes B (cellules B) jouent un rôle central dans cette réponse.

Une caractéristique importante de la réponse adaptative est sa capacité à mémoire immunitaire : après une première rencontre avec un pathogène, le système immunitaire garde une mémoire de celui-ci, ce qui permet une réponse plus rapide et plus efficace lors de futures infections par le même agent.

Phase 3 : l’élimination des « intrus »

Une fois qu’un agent pathogène est reconnu et ciblé par les cellules immunitaires, il est éliminé de différentes manières :

Les macrophages ingèrent et digèrent les agents pathogènes dans un processus appelé phagocytose.
Les anticorps neutralisent les agents pathogènes, ce qui facilite leur élimination par d’autres cellules immunitaires.
Les cellules T cytotoxiques tuent directement les cellules infectées par des virus ou des cellules tumorales.

Phase 4 : le retour à la normale

Après avoir éliminé l’infection, le système immunitaire doit aussi s’assurer que la réponse ne devienne pas excessive et ne cause pas de dommages aux tissus sains. Des cellules régulatrices, telles que les cellules T régulatrices, sont responsables de la suppression de la réponse immunitaire une fois l’infection éliminée. Cette régulation est cruciale pour éviter des réponses auto-immunes, où le système immunitaire attaquerait des cellules de l’organisme lui-même.

Pour mener à bien cette mission de protection, notre corps peut compter sur plusieurs organes, qui sont de véritables centres de notre immunité :

Les organes lymphoïdes primaires, comme la moelle osseuse et le thymus, où les cellules immunitaires sont produites et mûrissent.
Les organes lymphoïdes secondaires, comme les ganglions lymphatiques et la rate, où les cellules immunitaires se rencontrent et se préparent à réagir aux infections.

Les remèdes naturels pour booster son immunité en hiver

Prendre soin de sa lymphe

La lymphe est complètement sous-côtée, alors qu’elle est tellement importante pour notre immunité !

Il s’agit du liquide qui, parallèlement au sang, parcourt tout notre corps via les vaisseaux et ganglions lymphatiques. Elle contient des cellules immunitaires, qui sont chargées d’escorter les agents pathogènes vers les ganglions, qui sont comme des sortes de filtres et neutralisent notamment les virus et bactéries.

Il est donc primordial qu’elle circule bien, afin de passer dans tout le corps et acheminer les agents pathogènes dans les ganglions lymphatiques, afin qu’ils soient éliminés.

Voici comment prendre soin de sa lymphe :

Pratiquer le brossage à sec, pour permettre sa bonne circulation
Marcher régulièrement un peu tous les jours et pratiquer une activité physique, là aussi pour lui permettre de mieux circuler
Respirer profondément, car le diaphragme fait office de pompe pour la lymphe 🙂 En effet, contrairement au sang qui dispose du coeur pour pour le pomper et le faire circuler, la lymphe n’a pas d’équivalent pour assurer sa bonne circulation.

Un champignon pour soutenir son immunité : le reishi

Le reishi est un champignon largement utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour soutenir l’immunité.

En effet, grâce à sa composition riche en antioxydants, vitamines, minéraux, oligoéléments et bêta-glucanes, le reishi :

augmente la quantité de globules blancs, améliorant ainsi l’efficacité du système immunitaire
stimule l’activité des cellules NK (Natural Killer), des macrophages (premières cellules de défense du système immunitaire, qui “digèrent” les intrus) et des cellules T (type de globules blancs)
favorise la production de cytokines, molécules de communication du système immunitaire.

Le reishi est aussi considéré comme un adaptogène, c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à s’adapter au stress et à renforcer ses défenses naturelles.

La gelée royale

La gelée royale contient des vitamines (notamment B et C) et des minéraux (comme le zinc et le sélénium), essentiels pour le bon fonctionnement du système immunitaire. En effet, ces nutriments soutiennent la production et la fonction des cellules immunitaires 🙂

Elle est également riche en acides aminés et en protéines, qui sont nécessaires à la synthèse des anticorps et des cellules immunitaires, renforçant ainsi la réponse immunitaire.

De plus, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires, la gelée royale peut aider à réguler la réponse immunitaire et à limiter l’inflammation chronique, qui pourrait affaiblir le système immunitaire.

Par ailleurs, certaines études suggèrent qu’elle a un impact positif sur le microbiote intestinal, contribuant ainsi à renforcer l’une de nos premières lignes de défense contre les infections.

Enfin, la gelée royale est souvent utilisée pour ses effets revitalisants, en particulier en cas de fatigue, ce qui peut potentiellement aider à maintenir la résistance du corps aux infections.

L’échinacée

L’échinacée est une plante alliée du système immunitaire :

Elle stimule l’activité de certains globules blancs, notamment les cellules NK, les macrophages et les cellules T.
Elle réduit la durée et l’intensité des infections, notamment respiratoires comme les rhumes
Ses propriétés anti-inflammatoires, contribuent à réguler la réponse immunitaire
Ses propriétés anti-infectieuses aident à combattre les infections bactériennes et virales.

Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est prise au tout début de la manifestation des symptômes, plutôt en teinture-mère.

La vitamine D

La vitamine D joue un rôle crucial dans le soutien du système immunitaire :

Elle régule les composants de la première ligne de défense de l’organisme, notamment les macrophages et les cellules dendritiques.
Elle contribue au maintien de l’intégrité des barrières naturelles du corps, comme la muqueuse intestinale.
Elle module le système immunitaire adaptatif, favorisant un équilibre entre les réponses inflammatoires et anti-inflammatoires. »

Or, selon Santé Publique France, nous sommes nombreux à être carencés en vitamine D, surtout en hiver, puisque nous synthétisons la vitamine D grâce au soleil et que la luminosité peut manquer à la saison froide. Par ailleurs, l’inflammation sous-jacente, ainsi qu’un défaut d’absorption au niveau intestinal contribuent à cette carence, tout comme le manque de magnésium. Entre autres !

Il est donc crucial de se supplémenter, en prenant des gouttes tous les jours (et non pas en “one-shot” avec une dose massive). Néanmoins, il est indispensable de faire vérifier son statut en vitamine D par prise de sang avant toute complémentation car les risques de surdosage existent.

Le thym

Le thym soutient lui aussi le système immunitaire de plusieurs façons :

Il est reconnu pour ses propriétés immunomodulatrices et pourrait influencer la réponse immunitaire, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, notamment pour confirmer son effet direct sur la production d’immunoglobulines A (IgA).
Le thym contient des composés aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, tels que le thymol et le carvacrol, qui peuvent protéger les cellules immunitaires contre les dommages oxydatifs.
Il est couramment recommandé en cas de fatigue, grâce à ses effets toniques et énergisants.
Le thym est également bénéfique pour le système respiratoire, avec des propriétés antiseptiques et expectorantes, et il aide à adoucir la gorge.

L’huile essentielle de ravintsara

Le ravintsara est considéré comme l’huile essentielle phare pour stimuler les défenses immunitaires, tant en prévention qu’en guérison. Ses molécules possèdent des propriétés anti-infectieuses et immuno-modulatrices remarquables !

Les propriétés anti-inflammatoires, antimicrobiennes et revitalisantes de l’huile essentielle de ravintsara et de ses composés clés (1,8-cinéole et alpha-terpinéol) sont en effet bien documentées :

Le 1,8-cinéole, qui constitue environ la moitié de la composition de l’huile essentielle de ravintsara, a des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires (par modulation des cytokines pro-inflammatoires)
Elle aurait également des propriétés anti-infectieuses : les composés principaux de l’huile essentielle de ravintsara, (le 1,8-cinéole donc et l’alpha-terpinéol), possèdent des propriétés antimicrobiennes bien documentées contre certaines bactéries, virus et champignons.
L’association du 1,8-cinéole avec l’alpha-terpinéol est également très intéressante, car des études montrent que le 1,8-cinéole et l’alpha-terpinéol possèdent des propriétés antivirales potentielles. L’alpha-terpinéol inhiberait en effet la réplication de certains virus.
Enfin, elle aide à limiter le risque de surinfection : en effet, les propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires du 1,8-cinéole et de l’alpha-terpinéol pourraient aider à prévenir les surinfections bactériennes, particulièrement dans les infections respiratoires.

L’extrait de pépins de pamplemousse

L’extrait de pépins de pamplemousse (EPP) renforce lui aussi le système immunitaire !

Il est très riche en vitamine C, un puissant antioxydant qui stimule le système immunitaire (d’ailleurs, de manière générale, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons, le kiwi, les baies, le brocoli, et les épinards !). Attention néanmoins à bien choisir votre EPP, car les extraits commerciaux d’EPP ne contiennent pas toujours des niveaux significatifs de vitamine C.
L’EPP est également très riche en flavonoïdes, une autre famille d’antioxydants. Cette particularité antioxydante de l’EPP et de la vitamine C leur permet de protéger nos cellules immunitaires du stress oxydatif. De plus, un excès de radicaux libres peut conduire à une inflammation chronique, qui affaiblit le système immunitaire et peut perturber son équilibre.
L’EPP aurait une action antibactérienne, antifongique (notamment sur le Candida Abicans) et aide à lutter contre les infections, notamment respiratoires et urinaires. Les études scientifiques sont néanmoins encore lacunaires sur son efficacité contre les virus, même si son utilisation depuis des décennies semble démontrer qu’elle est réelle (à voir, donc !).
L’EPP pourrait également contribuer à la santé intestinale, ce qui impacte positivement l’immunité, puisqu’il participe au nettoyage intestinal et aide à maintenir l’équilibre de la flore intestinale.

Néanmoins, attention, car l’EPP a des interactions reconnues avec certains traitements médicaux, notamment contre le cholestérol. C’est la raison pour laquelle je vous recommande toujours de vérifier les interactions possibles entre vos compléments alimentaires, vos plantes, vos huiles essentiels etc. et vos médicaments 🙂

La quercétine

La quercétine est réputée pour ses effets bénéfiques sur le système immunitaire ! En effet, c’est un flavonoïde présent dans de nombreux aliments comme les pommes, les oignons, les agrumes, le brocoli, et les baies.

La quercétine est elle aussi un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules immunitaires contre les dommages causés par le stress oxydatif 🙂

La quercétine possède aussi des propriétés anti-inflammatoires, ce qui est essentiel pour réguler la réponse immunitaire. Elle agit en inhibant l’action de certaines molécules pro-inflammatoires comme les cytokines, et en réduisant l’inflammation dans les voies respiratoires.
La quercétine aide à moduler la réponse immunitaire en équilibrant l’activité des cellules immunitaires, comme les macrophages et les cellules T. Elle peut renforcer la réponse contre les infections tout en réduisant le risque de réactions inflammatoires excessives qui pourraient endommager les tissus.
La quercétine a des propriétés antivirales démontrées, notamment contre des virus comme celui de la grippe et le coronavirus. Elle inhibe l’entrée des virus dans les cellules et modifie la réponse cellulaire pour limiter la propagation virale.
La quercétine est souvent utilisée en complément de la vitamine C, car elle peut augmenter l’absorption et l’efficacité de la vitamine C dans le corps. Cette combinaison favorise une meilleure réponse immunitaire en raison de l’action synergique de ces deux antioxydants.

hygiène de vie, booster son immunité en hiver

L’importance d’une hygiène de vie équilibrée pour booster son système immunitaire en hiver

En naturopathie, une notion est très importante : celle du terrain. Ainsi, on estime que si un virus ou une bactérie a pu s’installer, c’est que votre organisme n’a pas été suffisamment fort pour le neutraliser.

Ainsi, en plus de prendre des plantes et compléments pour soutenir son système immunitaire, il est essentiel de renforcer votre terrain tout entier !

Cela passe par la mise en place d’une hygiène de vie qui vous correspond et vous renforce. Il va donc être important de :

avoir une alimentation réellement nutritive, qui contient suffisamment de protéines, vitamines, de minéraux et de bons gras, ainsi que des glucides de qualité. Un corps qui manque de choses essentiels aura du mal à se défendre 🙂
pratiquer une activité physique régulière, afin de mettre votre corps en mouvement et entretenir vos émonctoires (les portes de sortie des déchets du corps : les reins, les intestins, le foie, la peau et les poumons), tout en faisant bien circuler la lymphe !
réduire votre niveau de stress : en effet, le stress fatigue le corps et pille nos réserves en minéraux. Pour ce faire, veillez à garder des temps pour vous, pour pratiquer des activités qui vous détendent.
prendre soin de votre sommeil, car c’est pendant la nuit que notre corps se recharge et se régénère.

Sans ces bases essentielles d’hygiène de vie, les plantes et les compléments alimentaires ne feront pas de miracles 😉

Si un virus ou une bactérie a pu s’installer, c’est que votre organisme n’a pas été suffisamment fort pour le neutraliser.

Voici quelques idées naturelles pour prendre soin de votre immunité cet hiver, qui sont assez faciles à intégrer dans votre routine quotidienne ! J’insiste simplement sur le fait qu’il ne faut pas attendre d’être malade pour les mettre en place : l’immunité, c’est toute l’année qu’il faut en prendre soin et comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir 😉

Qu’en pensez-vous ? Quelles sont vos astuces à vous pour ne pas tomber malade en hiver ? Je serai ravie de vous lire en commentaire <3

Si vous souhaitez aller plus loin, voici les études et ressources qui m’ont servi de base pour rédiger cet article, en plus de ma formation en naturopathie 🙂