Self-care

Comment prendre soin de soi en hiver ?

naturopathie bien être hiver

L’hiver est une saison que nous sommes nombreux à ne pas apprécier. Il fait froid, les journées sont très courtes, on est fatigué.e voire malade… Mais si je vous disais que chaque saison a ses bons côtés ? 🙂 Certes, l’hiver est une saison durant laquelle on est au ralenti, un peu comme la nature et les animaux qui hibernent. Et si on faisait comme eux ? Et si l’hiver devenait la saison où “prendre soin de soi” prend tout son sens ?

L’hiver est en effet l’une des saisons les plus propices à un rythme de vie plus doux, plus “slow” durant laquelle prendre soin de soi, de son corps et de ses émotions. Il faut juste connaître certaines astuces bien-être pour qu’il se passe au mieux 🙂


repos hiver

L’hiver, la saison du repos

L’hiver est une saison durant laquelle il y a moins de lumière et cela perturbe notre rythme circadien : notre cerveau détecte les niveaux de lumière et, quand il fait sombre, il envoie l’hormone du sommeil, aka la mélatonine.

C’est l’une des raisons pour lesquelles on est souvent plus fatigués en hiver ! En fait, il faudrait qu’on fasse un peu comme les animaux, c’est à dire hiberner, ou du moins ralentir le rythme.

Le souci, c’est qu’on est très peu nombreux à prendre des grandes vacances en hiver et ce n’est pas le marathon des fêtes de fin d’année qui nous aide à vraiment prendre le temps de récupérer.

Comment faire ?

  • Se bloquer du temps dans son agenda pour faire de vraies pauses (ou, comme un rendez-vous chez le dentiste, mais en plus sympa).
  • Prendre soin de son sommeil
  • Dormir davantage si on en ressent le besoin 🙂

se réveiller en hiver

Les petits gestes pour arriver à démarrer les matins d’hiver

La luminothérapie

Pour arriver à sortir de la couette en hiver, on peut aussi investir dans une lampe de luminothérapie et faire une session le matin, au petit-déjeuner par exemple. 15 minutes suffisent !

En effet, tant qu’il fait sombre dehors, notre organisme ne comprend pas qu’il fait jour et entend bien terminer sa nuit. Les lampes de luminothérapie reproduisent la lumière du soleil et indiquent ainsi à notre cerveau que la journée a commencé et qu’il doit envoyer les hormones nécessaires à notre mise en route (le cortisol et la dopamine, notamment). Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que les autorités norvégiennes recommandent et prennent en charge une partie de ces dispositifs pour leurs concitoyens !

Choisissez une lampe de 10000 LUX pour bénéficier des effets de la luminothérapie 🙂 Concernant la taille, tout dépend de la distance à laquelle vous voulez être de votre lampe. Si, comme moi, vous souhaitez faire votre session au petit-déjeuner, vous pouvez la placer proche de vous et choisir une lampe de plus petit diamètre. Elle aura l’avantage de prendre moins de place et de coûter moins cher. Il faut compter environ 60-70 euros pour une lampe de qualité (la mienne est de la marque Beurer).

Les plantes adaptogènes

Autres amies “boosteuses” et régulatrices, les plantes adaptogènes ! L’ashwagandha, la rhodiole, l’éleuthérocoque (pour ne citer qu’elles) sont des plantes qui vont soutenir et réguler notre système nerveux. L’ashwagandha par exemple, peut être pris le matin pour nous donner l’impulsion de démarrer notre journée, mais aussi le soir pour nous apaiser et permettre un sommeil réparateur.

Vérifiez bien les contre-indications, car ces plantes ne vous seront peut-être pas adaptées : évitez la rhodiole le soir par exemple et ne prenez pas d’ashwagandha en cas d’hyperthyroïdie.

L’ortie, le romarin et l’avoine sont aussi des plantes adaptogènes que l’on trouve en France.

Les Fleurs de Bach

Côté Fleurs de Bach, on peut penser à Hornbeam (Charme), qui a un effet starter 🙂 Les Fleurs de Bach sont des élixirs de fleurs imaginés par le Dr Bach et je précise ici qu’on travaille la sphère énergétique, sur les émotions un peu trop “présentes” au quotidien. En effet, un peu comme en homéopathie, ce n’est pas la molécule de la plante qui est véritablement présente dans la solution, mais sa “trace” moléculaire, sa mémoire cellulaire. On n’agit donc pas au niveau du corps physique, mais plutôt du corps énergétique. On y croit ou pas, mais certain.e.s voient de vrais effets, comme celles et ceux qui utilisent le Rescue en cas de stress et de crise d’angoisse (et que l’on trouve en pharmacie !). N’hésitez pas à tester et à me dire ce que vous en pensez en commentaires, je serais curieuse d’avoir vos retours !

Concernant la posologie, on recommande 4 gouttes 4 fois par jour à prendre en conscience, durant 3 semaines. On fait ensuite une pause de 7 jours avant de reprendre pour 3 semaines si on en ressent le besoin. Vous pouvez aussi mettre vos 16 gouttes dans votre gourde du jour en pensant à cet effet “starter” que vous souhaitez obtenir :). Pour la posologie, n’hésitez pas à l’adapter à votre cas particulier et à la valider avec le laboratoire, votre pharmacien, votre naturopathe ou votre médecin.

Attention, les Fleurs de Bach contiennent de l’alcool (je pense aux enfants, aux animaux, aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes en sevrage) : certains laboratoires, comme le laboratoire Deva, proposent des versions sans alcool, à base de miel.


alimentation hiver

Faire une détox en hiver, vraiment ?

J’avais déjà fait un post à ce sujet mais je le redis ici : la détox de janvier n’est pas une bonne idée ! En effet, l’un des principes de la naturopathie est de ne pas faire de cure de détox sur un organisme fatigué, au risque de le fatiguer encore plus. Gardez également en tête que lorsque les écarts sont ponctuels, le corps (et notamment le foie sont capables d’encaisser et réguler ces excès. Et comme je l’ai lu sur Instagram l’autre jour : “au lieu de faire attention à ce que vous mangez du 24 décembre au 1er janvier, faites attention à ce que vous manger du 1er janvier au 24 décembre” 🙂

Donc, en janvier, je vous recommande plutôt de faire un peu de sport pour éliminer les excès (en douceur !), de bien boire pour drainer (1,5L d’eau plate par jour) et surtout de manger de manière équilibrée.

L’idée est de ne pas manger trop de mauvaises graisses et et mauvais sucres pour ne pas (encore) surcharger le foie, mais d’adopter une alimentation suffisamment reminéralisante et nourrissante pour votre corps avec de bons gras, des bons sucres, des protéines, des fruits et légumes de saison (oui, il y en a !).

La détox sera pour plus tard (aux beaux jours) et seulement si votre médecin / naturopathe le juge nécessaire.


Prendre soin de son immunité en hiver

L’hiver est une saison durant laquelle on tombe plus facilement malade : et oui, quand on est fatigué, notre immunité est affaiblie !

La maladie n’a rien à voir avec la malchance ou avec le froid, mais plutôt avec un organisme qui n’a pas les ressources pour empêcher les virus et microbes de s’installer (même si le froid affaiblit un tout petit peu notre système immunitaire, c’est vrai).

Pour s’en prémunir, il est donc important de se reposer et d’avoir une alimentation véritablement nutritive apportant les nutriments, vitamines, oligo-éléments et minéraux dont notre corps a besoin (comme dit plus haut) .

On peut aussi se supplémenter et voici une petite liste de plantes et de compléments alimentaires à considérer (au cas par cas, en fonction de vos problématiques de santé propres et préférablement avec un avis médical ;)).

Les plantes et compléments alimentaires de l’hiver

Les plantes

  • Huile essentielle de ravintsara : vous pouvez prendre 2 gouttes sur un comprimé neutre ou un peu de miel en prévention et/ou si vous vous sentez patraque.
  • Les plantes adaptogènes citées plus haut
  • L’échinacée stimule le système immunitaire
  • L’ortie, qui est riche en fer et en minéraux

Les compléments alimentaires

  • Vitamine C : attention, cette vitamine est sensible à la chaleur ! Donc veillez à ne pas cuire les aliments qui en contiennent (agrumes, persil…)
  • La vitamine D (sur laquelle je fais un focus juste après :))
  • Les omégas 3 : as always, car ils sont anti-inflammatoires et bons pour le moral ! Je leur avais dédié un post, n’hésitez pas à aller le voir 🙂
  • Propolis, gelée royale : la propolis est une barrière contre les agents pathogènes, tandis que la gelée royale est très riche en vitamine B5, B9 et B12, en minéraux et en oligo-éléments. Elle a des propriétés immunostimulantes, stimulantes et anti-oxydantes, ce qui permet de la recommander en cas de fatigue, de surmenage, de terrain fragilisé, de convalescence, dés 3 ans. Attention, elle n’est pas recommandée en cas d’antécédent personnel ou familial de cancer hormono-dépendant.
  • Reishi : ce champignon est un remède reconnu depuis des lustres en médecine chinoise pour fortifier le système immunitaire 🙂 Il est également adaptogène.
  • Le complexe cuivre or argent : ce trio d’oligoéléments est indiqué en cas d’infection/maladie hivernale
  • Extrait de pépin de pamplemousse (EPP) : c’est un antibactérien et un antibiotique reconnu (même par l’Institut Pasteur !). Attention à ne pas en prendre avec un traitement médical et encore moins si vous prenez des immunodépresseurs, un traitement anti-cholestérol et contre des troubles cardio-vasculaires.
  • Le zinc joue aussi un rôle dans la réponse immunitaire, mais à faire doser avant de se complémenter et à ne pas prendre si l’infection est déjà là !
  • Idem pour le fer : un manque de fer peut expliquer une fatigue, mais ne vous supplémentez sans bilan sanguin 🙂 De plus, le fer et le zinc sont antagonistes, alors ne les prenez pas en même temps.

Focus sur la vitamine D

Nous serions tous carencés et ce manque en vitamine aurait un impact sur la déprime hivernale. La vitamine D a aussi un grand rôle à jouer dans notre immunité et notre système hormonal.

La vitamine D a besoin de soleil pour être synthétisée : alors sortez dehors dés que possible, même si cela est plus compliqué en hiver 🙂

Côté supplémentation, vérifiez bien si vous êtes effectivement carencé(e) via un bilan sanguin. Si oui, choisissez des gouttes à prendre tous les jours ! En effet, les ampoules à prendre tous 2/3 mois demandent plus de travail au foie pour être traitées et cette supplémentation massive ne serait pas aussi efficace qu’une supplémentation quotidienne.

Pour la posologie, on recommande 2000 UI/jour, ce qui équivaut généralement à 5 gouttes (mais suivez la posologie du fabricant ou celle prescrite par votre médecin). Vérifiez également que vous n’ayez pas de multi-vitamines par exemple qui contiennent également de la vitamine D.

Veillez à prendre votre vitamine D au cours d’un repas contenant du (bon) gras, car c’est une vitamine liposoluble.

Elle a aussi besoin de magnésium pour être activée, alors vérifiez que vous en avez suffisamment 🙂


sport en hiver

Bouger et si possible, en extérieur !

Oui, les températures hivernales peuvent dissuader plus d’une runneuse ! Toutefois, bouger est tout aussi important en hiver, car la sédentarité fait des ravages sur notre santé globale.

De plus, marcher au soleil en hiver, ne serait-ce que 20 minutes le matin ou après le déjeuner va remettre notre rythme circadien à l’heure : notre cerveau va capter le soleil et nous donner un petit coup de boost 🙂 Sans parler de la synthèse de vitamine D dont je parlais précédemment 🙂

Alors ne vous privez pas des jolies balades hivernales que ce soit dans un parc, votre beau quartier ou en nature 😉 Si vous ne pouvez pas, no pressure : faire votre workout à la salle ou à la maison est aussi une très bonne option, tant que vous bougez 🙂

Bien sûr, comme on est en hiver, on privilégie les exercices doux mais profonds (qui peuvent être parfois cardio !) et on s’écoute 🤍


Prendre le temps de ralentir et de faire le point

L’hiver est la saison charnière entre la fin de l’année écoulée et le début de la suivante : c’est donc le moment idéal pour réfléchir à ce que l’on souhaite garder ou non, intégrer dans son quotidien : ce peut-être des aliments, des habitudes pas si bienfaisantes, des comportements, des relations… Profitez de ce temps de ralentissement pour poser les choses à plat et faire de nouveaux choix si besoin. C’est un moment idéal pour créer et mettre en place de nouvelles routines du matin et du soir par exemple ! Je précise que je ne parle pas des résolutions à la fois trop vagues et ambitieuses pour qu’on les tienne sur la durée : je parle d’intégrer des petits gestes au quotidien, qui vous feront véritablement du bien et qui vous donneront envie de vous y tenir 🤍

Ce peut être de choisir un pain au levain plus digeste que la baguette blanche à la boulangerie, boire seulement un café par jour (mais le savourer pleinement, en choisissant une très belle marque et une jolie tasse pour le boire !), faire 5 minutes de cohérence cardiaque, lire quelques pages avant de dormir, marcher 10 minutes après le déjeuner… peu importe, tant que ça vous fait du bien 🙂


J’espère que ces conseils vous seront utiles et que vous ne voyez plus l’hiver comme une saison froide, sombre et détestable (ou du moins, un peu moins ^^). Prenez bien soin de vous et n’hésitez pas à me faire part de vos questions et de vos remarques en commentaires !

Crédit photos : Unsplash

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