Alimentation, Endométriose

Comment soulager l’endométriose grâce à l’alimentation ?

alimentation endométriose

L’endométriose est une maladie qui touche 10% des femmes réglées et beaucoup d’entre elles ont été diagnostiquées tardivement. Cette pathologie du cycle féminin se caractérise par des douleurs de règles, des douleurs musculo-articulaires, des vomissements, des problèmes digestifs, une fatigue chronique et souvent une grande détresse émotionnelle (entre autres).

Il y a autant d’endométriose que de femmes atteintes et les causes de l’endométriose sont encore en cours d’étude. Néanmoins, on sait qu’on la trouve souvent chez les femmes ayant un terrain inflammatoire et un excès d’oestrogènes par rapport à la progestérone.

N’hésitez pas à lire mon article « Qu’est-ce que l’endométriose ?  » dans lequel je vous explique tout à son sujet 🙂

Et il se trouve que la naturopathie peut avoir son rôle à jouer sur la diminution de l’inflammation et l’équilibre hormonal, grâce à l’alimentation. Cette alimentation adaptée à l’endométriose viendra ainsi en soutien du protocole médical choisi 🙂

La stratégie va donc consister à diminuer l’inflammation, lutter contre le stress oxydatif et favoriser la détox des oestrogènes pour retrouver un bon équilibre hormonal. En effet, l’inflammation et le stress oxydatif ont un rôle dans la migration et la prolifération de cellules endométriosiques. Les conseils qui suivent vont aussi limiter les inconforts digestifs rencontrés par les femmes atteintes d’endométriose. 

Endométriose : les aliments à éviter

junk food
  • Les produits laitiers sont à éviter, car ils sont hautement inflammatoires. Les produits sans lactose, une bonne idée ? Pas forcément, c’est la caséine (protéine du lait) qu’ils contiennent est responsable de l’inflammation. OK pour un petit bout de votre fromage préféré de temps mais il est préférable de remplacer le lait de vache, la crème, les yaourts, le beurre…par des alternatives végétales.
  • On évite les sucres raffinés, qui sont inflammatoires et favorisent la prise de masse graisseuse et donc le stockage des oestrogènes. Comme expliqué précédemment, il convient également de maintenir sa glycémie la plus stable possible quand on est atteinte d’endométriose. L’alcool est à éviter, par le sucre qu’il contient et son impact négatif sur le foie, notamment sur la détox hormonale. 
  • La caféine favorise le stress oxydatif et est inflammatoire, donc à éviter également. Elle augmenterait également la synthèse d’oestrogènes. Le thé vert est autorisé, grâce à sa richesse en anti-oxydants.
  • On évite bien sûr tous les produits industriels, chargés de molécules chimiques, de mauvais gras, de mauvais sucres et éventuellement de perturbateurs endocriniens. 
  • La viande rouge, inflammatoire, est aussi pourvue de xénohormones, qu’il convient d’éviter. De plus, une exposition régulière aux polluants chimiques comme le PCB et la dioxine serait étroitement liée à l’aggravation de l’endométriose. 
  • Les additifs et édulcorants, qui favorisent les prostaglandines de type 2, en charge de l’inflammation de l’organisme. 
  • Les fruits citrins (pamplemousse, orange), que les femmes atteintes d’endométriose pourraient avoir du mal à digérer, car ils viennent attaquer la paroi intestinale. Le pamplemousse serait également responsable d’une augmentation du taux d’oestrogènes. 
  • Les levures, pour celles qui sont sujettes aux candidoses : les champignons crus, toutes les boissons fermentées, la sauce soja, le tamari, les fromages fermentés contenant des moisissures, les pizzas, les gâteaux, les pâtisseries, la levure et le pain. 

Les aliments à limiter

gluten, endometriose

Deux catégories d’aliments sont potentiellement à limiter, en fonction des réponses du corps, pour soulager l’endométriose :

  • Le gluten est inflammatoire et irritant pour les intestins. Il provoque notamment “l’endo-belly”, c’est-à-dire un ventre très gonflé après en avoir mangé. Il est donc de bon ton de tester le régime sans gluten sur 3 mois puis de le réintroduire progressivement pour évaluer les effets. Si l’éviction est difficile, partir à minima sur des produits artisanaux, aux farines les plus complètes possibles. 
  • Concernant les phyto-oestrogènes, les spécialistes se contredisent : en effet, certains partent du principe que comme l’endométriose est une pathologie oestrogéno-dépendante, il est préférable, par mesure de précaution, d’éviter le soja, le trèfle rouge ou le houblon. Or, d’autres études montrent que ces phyto-oestrogènes, en se plaçant sur les récepteurs spécifiques des oestrogènes sans en avoir la puissance, pourraient moduler la réponse oestrogénique. La meilleure chose à faire semble d’ajuster sa consommation de phyto-oestrogènes en fonction des réponses du corps ! 

Les aliments à préconiser

alimentation healthy

Une fois qu’on a établi la liste de tous les aliments à éviter/limiter, on peut se dire « OK, mais je mange quoi, du coup ? ». Rassurez-vous, il en reste plein, qui non seulement vous feront du bien, mais sont également délicieux 😉

Parmi les aliments alliés

  • Les légumes verts et colorés, pourvus de vitamines et d’antioxydants. On pense aussi aux crucifères pour leur richesse en indole-3-carbinol (qui permet une bonne détox du foie et des oestrogènes), ainsi que les graines germées, pour leur richesse en nutriments. Sans oublier les fruits rouges, peu chargés en sucres mais très antioxydants. 
  • Les aliments riches en fibres (légumes et céréales complètes et semi-complètes), qui permettent une bonne élimination des oestrogènes. On peut les consommer en petites quantités régulières si l’intestin est irrité, surtout pour les fibres des crucifères, des légumineuses et du blé complet. Les fibres solubles sont plus douces ! On les trouve dans le psyllium, l’avoine, l’orge, le seigle, les figues sèches, les fruits riches en pectine comme la pomme, le coing, l’orange, les légumes frais et les légumineuses. 
  • Les céréales complètes et bio, pains à base de farine complète, bio et au levain. Si l’intestin ne les tolère pas bien, passer au semi-complet. 
  • Un apport de protéines suffisant, avec impérativement une viande biologique provenant d’animaux nourris à l’herbe et sans aucun traitement hormonal ou antibiotique. Idem pour le poisson, dont les conditions d’élevage doivent être d’autant plus irréprochables. Les oeufs sont aussi une belle façon d’apporter des protéines, à condition de bien les supporter : certaines femmes atteintes d’endométriose rencontrent des difficultés à les digérer. 
  • Certaines herbes aromatiques comme le thym (antispasmodique) et le romarin (aide la détox hépatique), et certaines épices comme le curcuma (anti-inflammatoire), la cannelle et le cumin (deux antispasmodiques) et la muscade (anti-douleur et sédative). L’oignon serait également un aliment à consommer pour soulager les congestions du petit bassin. 
  • Les aliments progestérone-like en deuxième partie de cycle : oeufs, volaille, crustacés et oléagineux. 

L’importance capitale des bons gras…

Les omégas 3 sont particulièrement intéressants pour l’équilibre hormonal, la diminution de l’inflammation et la régulation du système nerveux. On en trouve dans les petits poissons gras, les oléagineux, les oeufs, entre autres. 

Pour aller plus loin, mon article Pourquoi les omégas 3 sont-ils si importants pour le cycle menstruel ? est à votre disposition 🙂

…mais aussi des bons sucres !

Une glycémie trop élevée est un signal pro-inflammatoire pour l’organisme et engendre une cascade hormonale (insuline, cortisol…) qui vient interférer avec la synthèse des hormones du cycle menstruel.

  • Les aliments à index glycémique élevé ont la capacité de faire augmenter le taux de sucre dans le sang de manière très (trop) rapide. Le corps doit donc réagir en sécrétant de l’insuline, du cortisol et en se mettant en état d’alerte (coucou l’inflammation) : le taux de sucre diminue alors très vite et c’est l’hypoglycémie assurée. Sans parler des conséquences à long terme sur le poids, le pancréas et l’équilibre hormonal global.
  • Les aliments à index glycémique moyen ou bas, disposent quant à eux de glucides (de sucres) assimilés de manière plus douce et continue par le corps. Ils génèrent donc beaucoup moins de fluctuations hormonales, de stress et d’inflammation pour le corps 🙂

En cas d’endométriose il est donc essentiel de privilégier des sucres à index et charge glycémique bas : riz basmati, purée d’amande, pâtes cuites al dente, pommes, poires, abricots secs, noisettes, pistaches, sauce tomate, avoine, levure de bière, tahini, noix, amandes, sirop d’agave…

Côté minéraux

  • Le magnésium a un rôle de premier plan à jouer contre l’endométriose. On en trouve dans la banane, le cacao cru, les céréales complètes, les fruits de mer, les graines de courge, de lin, de sésame et de tournesol, les légumes verts, les légumineuses, les oléagineux, la ciboulette, la menthe, l’aneth, le basilic… 
  • On pense aussi aux aliments riches en fer comme les algues (spiruline, klamath, la chlorelle), les légumineuses, l’avoine, le quinoa, les épinards, les champignons, les poireaux et le cacao. Les algues sont également riches en antioxydants et en oligo-éléments, en iode et en vitamine K. Attention donc en cas d’allergie à l’iode, de pathologie de la thyroïde ou de prise de médicaments anticoagulants. La spiruline dispose d’une bonne teneur en acides aminés essentiels, en bêta-carotène (qui sera transformé en vitamine A), en vitamines E et B12, sans oublier de calcium et du magnésium. Elle a aussi des vertus détoxifiantes. 
  • Le bouillon d’os apporte du collagène et des minéraux. 

Côté vitamines

  • Les aliments contenant de la vitamine C : agrumes, cassis, chou de Bruxelles, choux, citron, cresson, fraise, goyave, kiwi, mangue, persil, poivron, tomate séchée 
  • Les aliments contenant des vitamines du groupe B : arachide, banane, céréales complètes, fruits de mer, germe de blé, jaune d’oeuf, légumes verts, légumineuses, noix, saumon, hareng, pollen frais, viande rouge, volaille…

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez vous faire plaisir en cuisinant/consommant beaucoup d’aliments bienfaisants 🙂 Chargés de vitamines, minéraux et autres, ils viendront soulager l’inflammation et les douleurs mais vous apporteront aussi l’énergie nécessaire à votre quotidien, en luttant notamment contre la fatigue et en apaisant le système nerveux.


J‘espère sincèrement que cet article vous sera utile, que vous souffriez d’endométriose ou que l’une de vos proches en soit atteinte 🙂 Voyez cet article comme une « check-list » des aliments à privilégier pour prendre soin de vous, mais n’oubliez pas : les écarts font aussi partie de la vie. Ainsi, si vous consommez du sucre blanc ou du gluten, ne vous flagellez pas ! L’idée est au contraire de prendre soin de vous et plutôt d’appliquer la règle du 80/20 : 80% d’alimentation « saine » et 20% d’écarts. Et ajustez en fonction de vos symptômes et inconforts, écoutez votre corps et vos ressentis 🙂


Petit tips : n’hésitez pas à tenir un carnet alimentaire, afin d’identifier les aliments qui accentuent ou apaisent vos douleurs. Vous pouvez aussi ajouter l’émotion associée à la prise de l’aliment : un moment convivial ou au contraire, un sentiment de solitude, de tristesse, de colère, un moment de stress…


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